本文摘編自《為什么沒人告訴我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
想象一下，你明天要去參加考試，要去公開場(chǎng)合演講，或者要去陌生的國(guó)外旅行，又或者要去做一項(xiàng)身體檢查，你現(xiàn)在感覺如何？
【資料圖】
多數(shù)人可能會(huì)胡思亂想，焦慮不安，在網(wǎng)上查一堆資料，試圖搞清楚明天的事情，這種焦慮有時(shí)候是暫時(shí)的，事情解決了，也就過(guò)去了，但有時(shí)候則是長(zhǎng)期的。長(zhǎng)期嚴(yán)重的焦慮會(huì)讓我們的身體會(huì)超負(fù)荷地工作，疲憊不堪。
焦慮，主要來(lái)源于對(duì)于未知事情的恐懼和不安。
恐懼是無(wú)法避免的，它是我們生存反應(yīng)的一部分。在生死攸關(guān)的時(shí)刻，恐懼能非常好地保護(hù)我們的安全。比如你正在過(guò)馬路，耳旁突然傳來(lái)汽車?yán)嚷?，你還沒來(lái)得及細(xì)想，就已經(jīng)沖到了路邊。但是在其他沒有生命危險(xiǎn)的情況下，這種恐懼還是會(huì)同樣發(fā)揮作用。比如，你被要求在會(huì)議上發(fā)言，你的心開始怦怦直跳，極度緊張，最終反而搞砸了事情。
未知無(wú)處不在，我們需要學(xué)會(huì)與恐懼這種天性并存，合理安置我們的焦慮，那么哪些行為會(huì)加重焦慮，如何處理這些焦慮的想法？又有哪些方法可以迅速平復(fù)當(dāng)下的焦慮？
朱莉·史密斯醫(yī)生是一位有十多年診療經(jīng)驗(yàn)的臨床心理學(xué)家，在《為什么沒人早點(diǎn)告訴我》一書中，對(duì)于焦慮這個(gè)話題，她給到了詳細(xì)的解讀和方案。
當(dāng)我們對(duì)某件事感到焦慮時(shí)，最自然的反應(yīng)就是逃避。我們知道，如果能遠(yuǎn)離焦慮，那我們就會(huì)感到安全，至少暫時(shí)如此。但其實(shí)逃避不僅不會(huì)讓焦慮消失，久而久之還會(huì)加重焦慮。
大腦就像科學(xué)家一樣不斷學(xué)習(xí)，每當(dāng)它獲得一種新體驗(yàn)，無(wú)論是積極的還是消極的，它都會(huì)記錄下來(lái)，作為支持自己的信念的證據(jù)。如果我們一直逃避害怕的事情，那么大腦就永遠(yuǎn)沒機(jī)會(huì)收集成功案例。
以下是一些常見的做法，它們雖然能緩解當(dāng)下的焦慮，但長(zhǎng)期來(lái)看，會(huì)讓我們陷入困境：
·逃避：無(wú)論是在社交場(chǎng)合、會(huì)議室還是其他密閉的空間，當(dāng)焦慮襲來(lái)時(shí)，我們都會(huì)產(chǎn)生想要趕緊離開的沖動(dòng)。
·回避焦慮：為了不在社交場(chǎng)合露面，你干脆拒絕別人的邀請(qǐng)；一在會(huì)上發(fā)言你就覺得緊張，索性就保持沉默，這些做法能讓你立刻得到解脫，但你越是想躲得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，你的恐懼感就會(huì)越強(qiáng)烈?？傆幸惶?，你還得再次面對(duì)它，那時(shí)你會(huì)感到更難以承受。
·補(bǔ)償策略：通常發(fā)生在高度焦慮之后。比如，那些總是害怕被傳染的人去了醫(yī)院后會(huì)過(guò)度清潔身體。
·預(yù)期：也可稱為敏感化，就是預(yù)演自己在最懼怕的情境中可能會(huì)發(fā)生的最壞情況。很多人認(rèn)為這樣做有幫助，因?yàn)槿绻覀兲崆白龊脺?zhǔn)備，就能更好地保護(hù)自己，但實(shí)際上，這樣做不僅缺乏建設(shè)性的規(guī)劃，還會(huì)造成高度警覺和過(guò)度擔(dān)憂，結(jié)果只會(huì)加重焦慮。
·尋求安慰：被焦慮和懷疑困擾時(shí)，我們也許會(huì)向親人朋友尋求安慰，希望一切能好起來(lái)。親人朋友不愿看到你痛苦，所以他們會(huì)盡其所能地安慰你，平復(fù)你的焦慮。時(shí)間久了，你會(huì)對(duì)這種瞬間的解脫上癮，會(huì)對(duì)他人產(chǎn)生依賴。
你有沒有注意到一種情況：當(dāng)你的腦海中突然冒出一個(gè)讓你害怕的想法時(shí)，你的注意力會(huì)集中在這個(gè)危險(xiǎn)的想法上，甚至預(yù)測(cè)到最壞的情況。
這些焦慮的想法就像煙霧報(bào)警器，當(dāng)面包烤焦時(shí)，煙霧報(bào)警器會(huì)響，你要做的是打開窗戶。同理，我們無(wú)法消除生存反應(yīng)，但我們可以搞清楚怎么調(diào)整大腦里的這個(gè)“煙霧報(bào)警器”。
首先，我們要認(rèn)識(shí)到一點(diǎn)：想法不是事實(shí)，要和與想法保持距離。
想法不是事實(shí)，而是猜測(cè)、記憶、觀點(diǎn)、見解。它是大腦構(gòu)建出來(lái)的，是對(duì)你正在體驗(yàn)的感覺的一種解讀。焦慮的想法能對(duì)我們產(chǎn)生多大影響，取決于我們的接受程度，取決于我們有多相信這種想法就是對(duì)現(xiàn)實(shí)的真實(shí)反映。要想消除想法對(duì)我們的情緒狀態(tài)的影響，最好的辦法就是與想法保持一定的距離。
那具體要如何做呢？
與想法保持距離有很多方法。《為什么沒人早點(diǎn)告訴我》提到了4個(gè)小技巧：
正念：正念有助于鍛煉覺察你的想法的能力，讓想法自然地流動(dòng)，而不要困在其中。能夠覺察到自己在焦慮時(shí)會(huì)產(chǎn)生的思維偏差同樣有幫助。如果你能注意到想法的本質(zhì)只不過(guò)是帶有偏見的猜測(cè)，那你就能與想法保持一定的距離。把想法看作一種可能的視角，你就能站在一定高度，考慮其他的選擇。
距離語(yǔ)言：還有一種方法，可以與焦慮的想法保持一定距離，就是使用距離語(yǔ)言，可以有助于減少情緒波動(dòng)。不要說(shuō)“今天的演講我肯定會(huì)出丑”，而要說(shuō)“我有個(gè)想法，就是今天我肯定會(huì)出丑，而我注意到，這種想法會(huì)引發(fā)焦慮”。我知道，用這個(gè)方法思考或說(shuō)話，一開始會(huì)讓你覺得別扭，但它確實(shí)能幫助你從想法中后退一步，把想法看作一種體驗(yàn)，想法不能代表你。
寫作：還有一個(gè)方法，就是把想法寫下來(lái)。你可以寫下你的所有想法和感受?？纯茨闼鶎懙膬?nèi)容，能讓你站在一定的高度來(lái)理解、看待你的體驗(yàn)，內(nèi)心會(huì)變得更強(qiáng)大。
核查事實(shí)：如果某個(gè)想法讓你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“ 假情報(bào)”，還是真值得焦慮。這個(gè)過(guò)程并不復(fù)雜，你只要開始去做，后面會(huì)越來(lái)越容易。當(dāng)你覺察到焦慮的想法時(shí)，可以按照以下四個(gè)步驟核查：
把焦慮的想法寫下來(lái)。 在紙的中央畫一條豎線，分成兩欄，就像律師權(quán)衡事實(shí)那樣，在左邊這一欄，列出所有能證明這個(gè)想法是事實(shí)的證據(jù)。注意，只有能在法庭上作為呈堂證供的才算是確鑿證據(jù)。 在右邊一欄寫下所有能證明這個(gè)想法并非事實(shí)的證據(jù)。 如果寫完之后，你發(fā)現(xiàn)焦慮的想法并不是像你之前想的那樣就是事實(shí)，那說(shuō)明你該考慮換個(gè)角度來(lái)看待問(wèn)題了。這項(xiàng)練習(xí)很簡(jiǎn)單，可以幫助我們放下對(duì)這個(gè)想法最初的信念，給自己機(jī)會(huì)考慮其他的可能性。
如果你正在與焦慮抗?fàn)?，你可能希望有一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)、立竿見影的方法，很多人在心理治療初期都有這種想法。
朱莉·史密斯在《為什么沒人早點(diǎn)告訴我？》一書中提到了兩個(gè)臨床驗(yàn)證有效的小技巧，簡(jiǎn)單易用，而且只要幾分鐘就能顯著緩解焦慮，至少能防止焦慮升級(jí)為恐慌。
當(dāng)焦慮被觸發(fā)時(shí)，我們的呼吸會(huì)變快，這是因?yàn)樯眢w需要更多的氧氣，為生存反應(yīng)提供能量。你會(huì)覺得喘不過(guò)氣，呼吸變得急促、短淺，導(dǎo)致你的身體系統(tǒng)積聚過(guò)量的氧氣。假如你能放慢呼吸，身體就會(huì)平靜下來(lái)。而且，如果你能延長(zhǎng)呼氣的時(shí)間，讓呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間更長(zhǎng)，讓呼氣比吸氣更有力，就能減緩心率。當(dāng)你的心跳不再那么劇烈時(shí)，焦慮反應(yīng)也會(huì)減輕。
有些人在做長(zhǎng)呼氣時(shí)喜歡數(shù)數(shù)，比如吸氣時(shí)數(shù)到7、呼氣時(shí)數(shù)到11，你也可以找到更適合自己的節(jié)奏?；c(diǎn)時(shí)間練習(xí)慢呼吸技巧，這是一種能夠立刻見效的焦慮管理工具。你可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)練習(xí)，別人完全不會(huì)注意到。朱莉·史密斯教授提供了一種她最喜歡的方形呼吸法，具體操作如下：
工具箱：方形呼吸法
1.凝神注視方形的物體——窗戶、門、畫框或電腦屏幕。
2.雙眼盯住方形物體的左下角，當(dāng)你吸氣時(shí)，數(shù)到4，眼睛看向右上角。
3.屏住呼吸4 秒鐘，視線從右上角轉(zhuǎn)到左上角。
4.當(dāng)你呼氣時(shí)，眼睛往右下角看，再一次數(shù)到4。
5.屏住呼吸4 秒鐘，再看回左下角，然后重復(fù)以上步驟。
在這個(gè)過(guò)程中，吸氣4 秒鐘，屏住呼吸4 秒鐘，呼氣4 秒鐘，再屏住呼吸4 秒鐘。專注于方形的物體可以起到引導(dǎo)的作用，幫助你把注意力集中在呼吸上，避免過(guò)早分心。如果你練習(xí)幾分鐘后，覺得沒有什么作用，那就繼續(xù)練。你的身體需要一段時(shí)間來(lái)做出反應(yīng)。如果你能練習(xí)得駕輕就熟，那當(dāng)你恐慌害怕時(shí)，運(yùn)用起來(lái)就會(huì)更得心應(yīng)手。
?運(yùn)動(dòng)
還有一個(gè)方法幾乎能立刻見效，而且只需少量練習(xí)就能掌握，那就是運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你的焦慮反應(yīng)被觸發(fā)時(shí)，你的肌肉里會(huì)充滿氧氣和腎上腺素，隨時(shí)準(zhǔn)備行動(dòng)。如果不讓自己動(dòng)起來(lái)，消耗掉這些燃料，那你的身體就像發(fā)動(dòng)機(jī)已經(jīng)點(diǎn)火卻無(wú)法發(fā)射的火箭一樣，你會(huì)渾身冒汗，四肢顫抖，在房間里來(lái)回踱步。
運(yùn)動(dòng)是最好的焦慮管理工具之一，因?yàn)樗鋵?shí)是順應(yīng)了你身體的威脅反應(yīng)。身體本來(lái)就準(zhǔn)備行動(dòng)了，那不如干脆讓它動(dòng)起來(lái)，這樣才能消耗身體所產(chǎn)生的能量和應(yīng)激激素，從而恢復(fù)平衡。
如果你一整天情緒都比較緊張，不妨到戶外慢跑，或者打半個(gè)鐘頭沙袋，做一些高強(qiáng)度鍛煉。讓身體動(dòng)起來(lái)，才能真正緩解身體所承受的壓力，坐下來(lái)放松時(shí)你才會(huì)覺得平靜，也更容易入睡，進(jìn)一步養(yǎng)足精神。
這6個(gè)小技巧，可以有效幫助我們平復(fù)焦慮情緒，但我們也要認(rèn)識(shí)到：每個(gè)人都會(huì)焦慮，這是天性使然，重要的是如何學(xué)會(huì)處理和安置這些焦慮情緒，從焦慮中解脫出來(lái)，而不是任由這些情緒撕扯消耗著我們。
書名：《為什么沒人告訴我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，出版社：中信出版集團(tuán)
朱莉·史密斯(Julie Smith)醫(yī)生是一位有十多年診療經(jīng)驗(yàn)的臨床心理學(xué)家，她在漢普郡有一家私人診所，在英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)工作了十年，在社交媒體上擁有超過(guò)400萬(wàn)粉絲，她發(fā)布的帖子收獲了2000多萬(wàn)個(gè)贊。
2019年11月，她開始在TikTok上提供關(guān)于各種心理健康問(wèn)題的臨床驗(yàn)證有效并切實(shí)可行的建議。其中備受關(guān)注的視頻之一已經(jīng)有3200萬(wàn)的點(diǎn)擊量，BBC聯(lián)系她制作了一個(gè)短片來(lái)幫助人們應(yīng)對(duì)孤獨(dú)，這段視頻被發(fā)布在BBC的社交媒體上，僅在Facebook上就被觀看了140萬(wàn)次。
