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編者按：焦慮是一種讓人不舒服的情緒，但這種情緒也有好處。適度的焦慮可以讓我們表現(xiàn)更好，可以幫我們意識(shí)到問題所在，可以提高我們的責(zé)任感，并在做事之前做好計(jì)劃。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
(Lan Truong/The New York Times)
在整個(gè)成年生活中，我都一直盡量不開車。而且對(duì)此，我總是能找出各種“高尚”的理由：保護(hù)環(huán)境、想省錢、步行或騎自行車有益健康等。
但其實(shí)，最主要的原因是開車讓我很焦慮。
我會(huì)想，萬一我想踩剎車的時(shí)候不小心踩了油門怎么辦？萬一突然有個(gè)小孩沖到路中間怎么辦？萬一我遇到了路怒的司機(jī)怎么辦？
到2020年，我已經(jīng)有8年不開車了，盡管我在高中時(shí)就拿到了駕照。
然后疫情來了。
我們一家三口在曼哈頓的一個(gè)社區(qū)住了一年多，非常渴望新的環(huán)境。因此，我決定到阿迪朗達(dá)克住一段時(shí)間，那里離紐約市大約有三個(gè)小時(shí)的車程。于是，我人生中第一次報(bào)名參加了正式的駕駛課程。
第一天上課我就感到一陣惡心，仿佛厄運(yùn)將至，我肌肉緊張，大腦高度警惕。但教練向我保證，我們不會(huì)有事的。他解釋說，我們開得沒那么快，然后他告訴了我一件以前從沒人告訴過我的事：“恐懼永遠(yuǎn)不會(huì)消失?！?/p>
他說：“你必須學(xué)會(huì)駕馭恐懼。足夠的恐懼可以讓你保持警惕，注意你周圍的環(huán)境。但也不要太害怕，以免讓自己過度緊張和猶豫。
“我不需要完全消除焦慮”，這種想法讓我如釋重負(fù)。
專家說，有些焦慮（尤其是當(dāng)面臨壓力時(shí)產(chǎn)生的焦慮）并不一定是壞事，實(shí)際上還可能是有幫助的。
焦慮是一種讓人不舒服的情緒，常因不確定性而加劇。焦慮會(huì)讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的、過度的、持續(xù)的擔(dān)憂和恐懼，不僅僅是在壓力事件下會(huì)有這些情緒，日常情況下也會(huì)有。焦慮通常還伴隨著身體癥狀，如心跳加快、肌肉緊張、呼吸急促、出汗和疲勞。
過度的焦慮會(huì)使人衰弱。但專家表示，正常的焦慮水平能讓我們保持安全。
“在進(jìn)化的過程中，焦慮的情緒和潛在的生理應(yīng)激反應(yīng)是為了保護(hù)我們，”神經(jīng)學(xué)家、《良好的焦慮》(Good anxiety)一書的作者溫迪·鈴木(Wendy Suzuki)說。
鈴木博士在書中解釋說，管理壓力可能比消除壓力更有用。耶基斯-多德森定律(Yerkes-Dodson Law)是出自20世紀(jì)早期在老鼠身上進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的理論，該理論認(rèn)為，認(rèn)知覺醒或壓力的增加可以改善個(gè)體表現(xiàn)，但只能在一定程度上改善。適度的壓力能提高表現(xiàn)，過度的壓力則會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)下降。
鈴木博士還說，當(dāng)焦慮情緒過高時(shí)，往往是壞處大于好處的。抑制焦慮的第一步是意識(shí)到什么時(shí)候你會(huì)感到過度焦慮，并試著將其降低。
她說：“我的首要建議是通過深呼吸來激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)可以降低心率，幫助人們感到更平靜。”
她說，無論是在排隊(duì)時(shí)、上課時(shí)，還是在開車時(shí)，你都可以做深呼吸。
此外，身體活動(dòng)（即使是像戶外散步這樣簡單的事情）可以增加你大腦中血清素和多巴胺的水平，這也可能有助于將焦慮降低到一個(gè)更容易控制的水平，她說。
波士頓的臨床心理學(xué)家埃倫·亨德里克森(Ellen Hendriksen)著有《如何做你自己》(How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social anxiety)一書，她說，一定程度的焦慮可以幫助人們預(yù)測障礙，幫助我們保持謹(jǐn)慎和有條理。
“但是，”亨德里克森博士補(bǔ)充說，“如果焦慮"經(jīng)常讓你感到不舒服"，或者干擾你的日常生活，阻礙你過上你想要的生活，那就表明你需要進(jìn)行調(diào)整，最好是去尋求心理健康專業(yè)人士的支持?！?/p>
費(fèi)城的心理學(xué)家賽斯·吉利漢(Seth Gillihan)著有《The CBT Deck for Anxiety, Rumination and Worry》一書，他說自己以前常常在開始一天的工作前感到焦慮。當(dāng)時(shí)，他專注于控制自己的焦慮，而不是檢查焦慮的原因。最后，他意識(shí)到，焦慮本身并不是問題所在。
“我在這種不可持續(xù)的情況下工作了很長一段時(shí)間，”吉利漢博士說。后來，他減少了會(huì)診時(shí)間，把額外的時(shí)間花在寫作和播客上，這是他的兩大愛好。
如今，他說，他很感激自己傾聽了身體試圖告訴他的東西，而不是試圖壓抑這些感覺。
吉利漢博士說：“我們在焦慮時(shí)感受到的很多痛苦都來自于對(duì)焦慮的抗拒。焦慮讓我們感到痛苦，同時(shí)我們也覺得‘我需要停止焦慮’，這就導(dǎo)致了雙倍的痛苦，因?yàn)槲覀兿喈?dāng)于是在兩條戰(zhàn)線上作戰(zhàn)?！?/p>
“我認(rèn)為焦慮就像一個(gè)警報(bào)，像一個(gè)煙霧探測器，一個(gè)好的警報(bào)器是不會(huì)一直靜音的，”吉利漢博士補(bǔ)充說。
加州奇科認(rèn)知行為治療中心(Chico Center for Cognitive Behavior Therapy)的臨床心理學(xué)家喬爾·明登(Joel Minden)著有《Show your anxiety Who "s Boss》一書，他說，如果你發(fā)現(xiàn)自己高估了發(fā)生可怕事情的風(fēng)險(xiǎn)，那就先承認(rèn)是自己過度焦慮了，并客觀地看待這件事。
他說，要提醒自己，當(dāng)你預(yù)期壞事將會(huì)發(fā)生的時(shí)候，產(chǎn)生焦慮的情緒反應(yīng)很正常，你就把大腦當(dāng)成是一個(gè)“正在發(fā)脾氣的孩子?！?/p>
明登說，對(duì)自己要有耐心和友善，就像對(duì)朋友一樣，你要采取一些小的、可控制的步驟來面對(duì)自己的恐懼。
“這是一個(gè)讓自己學(xué)習(xí)如何接受和容忍焦慮的機(jī)會(huì)，”他補(bǔ)充說。
托德·卡什丹(Todd B. Kashdan)是心理學(xué)教授，也是弗吉尼亞州費(fèi)爾法克斯的喬治梅森大學(xué)(George Mason University)幸福實(shí)驗(yàn)室(well - well Lab)的主任。他以前都是在健身房里練習(xí)攀巖，后來他終于鼓起勇氣去亞利桑那州嘗試戶外攀巖。
在他第一次戶外攀巖時(shí)，手出汗太多，連滑石粉都粘不住了。其中一名導(dǎo)游給了他一個(gè)選擇：要么你獨(dú)自一人呆在地面上，要么你帶著焦慮往上爬。
“我的心都要炸開了，”卡什丹博士說，他是《The Upside of Your Dark Side》一書的合著者，這本書探討了憤怒、焦慮和懷疑的用處。他接著說：“但我有一個(gè)非常明確的任務(wù)，我知道我可以帶著焦慮完成它，因?yàn)檫@個(gè)專家告訴我他做到了，別人做到了，你也要做到?！?/p>
《焦慮工具箱》(The Anxiety Toolkit)的作者愛麗絲·博伊斯(Alice Boyes)說，焦慮的人往往小心謹(jǐn)慎，他們可以將這種傾向轉(zhuǎn)化為責(zé)任心。
“我是一個(gè)很容易焦慮的人，”博伊斯博士說，“我從小就不愿意去學(xué)校露營或住在別人家里。在學(xué)校體育比賽之前，我總是感到肚子疼之類的?！?/p>
在她成長的過程中，也總是擔(dān)心事情會(huì)出錯(cuò)，但她也因此開始制定應(yīng)急計(jì)劃，這有助于平息她的恐懼，并減少最壞情況發(fā)生的可能性。例如，在旅行時(shí)，她會(huì)提前考察目的地，研究周圍的街道以避免迷路。
要制定一個(gè)能幫助你減少焦慮的計(jì)劃，然后堅(jiān)持到底。
對(duì)我來說，我上了八堂駕駛課，在最后一刻緊張地給教練發(fā)了條短信，還租了一輛配有先進(jìn)安全裝置的車。提前做好這些準(zhǔn)備最終給了我開車去州北部的信心。
最后，我的家人收拾好行李出發(fā)了。
“媽媽是司機(jī)！”我4歲的女兒在后座上說。
“沒錯(cuò)！”我回答，帶著一絲驕傲。
譯者：Jane
關(guān)鍵詞： 心理學(xué)家 副交感神經(jīng)系統(tǒng)
