春分一過，氣溫開始迅速爬升。
還沒緩過神兒來，穩(wěn)重的羽絨服就被請回衣柜里，輕盈的短褲短裙小背心要準(zhǔn)備出場了。
畢竟春天到了，炎熱的夏天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？
想想各式各樣的薄衣無法再藏肉，人們不約而同地在春天伊始，把減肥提上了日程。
圖源微博
于是，減肥成了當(dāng)下最炙手可熱的話題，“減肥食譜”“減肥運(yùn)動(dòng)”“減肥竅門”接二連三地在熱搜上露臉。
對于想瘦又沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來說，減肥最簡單粗暴的方法就是管住嘴。
平日的大魚大肉火鍋燒烤搖身一變，成了碗里的水煮青菜、水煮南瓜、水煮胡蘿卜……
吃個(gè)一兩頓立馬開始食不知味、自覺無法堅(jiān)持，轉(zhuǎn)而將目光投向很多減肥人士推崇的，讓你吃得好又能減肥的“減脂餐”。
根據(jù)飛瓜數(shù)據(jù)顯示，僅抖音一個(gè)平臺，“減脂餐”這一個(gè)話題的播放量，就超過400億。
減脂餐相關(guān)話題，在抖音一天的播放量，就高達(dá)1.7億/圖源：飛瓜數(shù)據(jù)
但是網(wǎng)上風(fēng)頭正勁的“減脂餐”，真的是“減肥利器”嗎？
顧名思義，“減脂餐”就是“能減掉脂肪的飯”，一看就是減肥的好幫手。
許多初次接觸“減脂餐”的人，都為它五花八門的描述語心動(dòng)過——“脂肪終結(jié)者”“7天少吃3000大卡”“一周瘦10斤” ……
似乎你和瘦成閃電之間，只隔著幾頓減脂餐的距離。
于是，一咬牙一拍大腿，先給自己定下“吃一個(gè)月減脂餐”的小目標(biāo)。
有人本著“求人不如求己”的原則，調(diào)動(dòng)身上許久未用的廚神細(xì)胞勤勞營業(yè)，每天早起一個(gè)小時(shí)備餐。
有人瞄準(zhǔn)了各大購物網(wǎng)站“方便快捷”的半成品，全款拿下未來3周的量。
有人學(xué)業(yè)、工作實(shí)在繁忙，也必須乘上減脂餐這趟東風(fēng)，在訂餐平臺給自己連訂一個(gè)月昂貴的輕食外賣，每天曬買家秀打卡。
價(jià)格不比正經(jīng)吃飯便宜/圖源微博
在有減肥需求的年輕人群體當(dāng)中，號稱“吃了就能變瘦”的“減脂餐”，越來越成為靈丹妙藥一般的存在。
尤其是在“關(guān)曉彤蔬菜三明治”和“尹正燜菜”火遍全網(wǎng)之后，明星效應(yīng)又為它的風(fēng)靡加了一把火。
工作室喊話老板日更減脂餐吃播/微博@尹正工作室
這邊明星們毫不避諱地公開自己的身材管理秘方，分享“珍藏多年的減脂餐秘籍”。
那邊，微博、小紅書等平臺上“手把手教你做減脂餐”的博主，也像雨后春筍一般出現(xiàn)。
自己動(dòng)手，豐衣足食/微博@少女黃飽飽
網(wǎng)友們樂此不疲地動(dòng)手學(xué)習(xí)（加入收藏夾），復(fù)刻起了明星同款。
復(fù)刻尹正同款燜菜
制作關(guān)曉彤同款蔬菜三明治/圖源微博
風(fēng)向標(biāo)總是轉(zhuǎn)得很快，前幾天全網(wǎng)還在看尹正的吃播vlog，跟著做一鍋“尹正燜菜”；過兩天又為蔡文靜同款“電飯鍋燜菜”上頭。
沒多久，大家又一窩蜂地涌到歐陽娜娜的視頻底下，學(xué)做一道色香味俱全的“無米炒飯”。
明星同款很容易成為網(wǎng)紅/圖源微博
除了尹正，關(guān)曉彤、歐陽娜娜……許多藝人如舒淇、袁姍姍都曾公開自己減脂餐食譜。
看著鏡頭里眾明星的完美身材，減肥黨們也很難不產(chǎn)生嘗試的欲望。
哪怕階段性氣餒，想想自己的偶像還在堅(jiān)持，又怎能輕言放棄？
更何況，擔(dān)心“明星食譜”太單一的內(nèi)容創(chuàng)作型博主們，還圍繞“減脂”這一核心目的，研發(fā)出了適用于各個(gè)場合、各種人群的“減脂餐”——
“在校生減脂餐”“上班族減脂餐”“懶人減脂餐”“3分鐘快手減脂餐”。
甚至有減肥成功的博主，搖身一變成為勵(lì)志模板，每天陪伴式打卡減脂餐、分享減重成果，也收獲了許多粉絲。
在減肥黨的心中，減脂餐越來越被“封神”了。
減脂餐這么火，跟現(xiàn)代人日益增長的減肥需求脫不了關(guān)系。
拿捏了人們想要“快速無痛”減肥的心理，好多商家推出了一系列好吃又減肥的“減脂代餐”。
比如這兩年風(fēng)很大的燕麥脆、壓縮餅干、谷物酸奶、即食玉米片、代餐奶昔……很多都是披著減脂的外衣，實(shí)際上含糖量極高的食品。
就拿有“減肥餅干”之稱的“無糖餅干”來說，只不過偷梁換柱地把普通餅干的蔗糖換成了代糖，把主要成分小麥粉換成了蕎麥、燕麥等膳食纖維含量更多的粗糧粉。
熱量雖然相對普通餅干低一點(diǎn)，主要成分卻還是淀粉。
如果替代正餐吃，飽腹感和普通餅干相差不大；如果作為零食吃，恐怕對減肥鮮有益處。
某代餐餅干營養(yǎng)成分表，脂肪含量高達(dá)24.2g/100g/圖源微博
而更受年輕女孩推崇的“代餐奶昔”，更是從包裝上就狙擊著女性消費(fèi)者的少女心。
別看它身形小巧，價(jià)格可不便宜，一餐量的代餐奶昔價(jià)格大多在一頓常規(guī)正餐的1~1.5倍。
更不用說，許多商家都打上了“按療程指導(dǎo)飲用效果更佳”的標(biāo)語，少則6瓶一組，多則成箱售賣；價(jià)格貴不說，很多渠道購買的代餐缺乏統(tǒng)一的國家標(biāo)準(zhǔn)，在營養(yǎng)方面大多有所欠缺。
有研究表明，長時(shí)間飲用代餐奶昔，會(huì)影響腸道蠕動(dòng)，降低新陳代謝；嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的內(nèi)分泌紊亂。
最終，這些為了減肥高價(jià)購入的代餐食品，非但無法減肥，還有讓人更容易變胖的可能，并且對健康造成威脅。
堅(jiān)持喝代餐奶昔反變胖/圖源小紅書
可因?yàn)樗鼈兇蛏狭恕皽p肥”的標(biāo)簽，就能讓消費(fèi)者們心甘情愿掏錢，還白白遭了許多餓肚子的罪。
除了速食代餐，外賣平臺上更常見的是隨叫隨到的“輕食”“減脂沙拉”。
一份賣相上乘的“減脂沙拉”一般包含以下食材中的多項(xiàng)——
金槍魚，雞胸肉，牛肉，蟹肉棒，西紅柿，黃瓜，生菜，紫甘藍(lán)。
雞蛋，奶酪，豆腐，酸奶，牛油果，藜麥，黑米，紫薯，玉米粒。
還有各種水果，各式醬汁……
將這些“沙拉常駐選手”任意排列組合，就能得到一份高顏值的，標(biāo)價(jià)少則20元，多則百元以上的“減脂外賣”。
和它們靚麗的外表相匹配的，是一個(gè)個(gè)高級又拗口的商品名——
招牌雞胸肉健康沙拉搭配法式蒜香面包干。
意式蜜汁牛肉卷搭配羽衣甘藍(lán)爽口時(shí)蔬沙拉。
黑胡椒醬焗雞肉+蜜炙火焰巴沙魚能量飯。
可這些看上去健康、低卡的食材堆疊在一起，就一定能獲得減肥的效果嗎？
未必。
葉菜類本身或許熱量較低，可假如把本該替代主食的土豆、玉米也當(dāng)做蔬菜來吃，恐怕無法有效控制總熱量。
水果是補(bǔ)充維生素的優(yōu)質(zhì)選擇不假，可是芒果含糖過高，牛油果脂肪含量不低，一不小心攝入過多也是常事。
更不用說敗在選錯(cuò)醬上了，將凱撒沙拉醬、蛋黃醬、千島醬一股腦地澆在蔬菜上，本想稍稍提升口感……
一不小心就把一份“輕體沙拉”變成了“熱量炸彈”。
而根據(jù)慣性思維，我們在減肥時(shí)如臨大敵的快餐，那些餓到胃痛也碰都不敢碰的漢堡、雞腿、烤肉……
有些反而可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，熱量也并沒有想象中那么高。
某快餐品牌一個(gè)漢堡的官方標(biāo)注熱量為450大卡/圖源《武林外傳》
用一個(gè)兩層牛肉+兩層芝士的漢堡舉例，將它和外賣平臺上一份輕食沙拉對比，會(huì)發(fā)現(xiàn)兩者的熱量相差不大，后者的價(jià)格卻幾乎是前者的兩倍。
并且論口味，論營養(yǎng)價(jià)值，論飽腹感和滿足感，寫著“健康餐”名字的沙拉未必能打贏被視為“垃圾食品”的漢堡。
有人說，那我不吃加了肉、蛋、奶、醬汁的沙拉，只吃不加任何調(diào)味料的蔬菜沙拉能減肥嗎？
或者我學(xué)著明星“不吃碳水”，能減肥嗎？
或許可以達(dá)到減肥效果，很多明星藝人就通過常年嚴(yán)格控制飲食來進(jìn)行身材管理。
熱搜上六年不吃碳水的李準(zhǔn)基，看起來確實(shí)很瘦/來源微博
然而我們不是明星，沒有專業(yè)的營養(yǎng)師幫助調(diào)理規(guī)劃飲食，“斷碳”之類的飲食方法，不可以輕易嘗試。
盲目跟風(fēng)去實(shí)踐，不僅有可能影響身體健康，心理與精神狀態(tài)可能也會(huì)受影響。
況且已有多項(xiàng)研究證明，碳水作為機(jī)體組織的重要物質(zhì)，參與細(xì)胞的組成與多種活動(dòng)，是人體必不可少且不可替代的能量來源。
在《Nutrition and Health》的一項(xiàng)新研究中，英國伍斯特大學(xué)的研究人員的一項(xiàng)臨床實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，低碳水化合物飲食會(huì)影響內(nèi)分泌，顯著降低男性參與者的睪酮水平。
同時(shí)，研究人員還在所有低碳飲食實(shí)驗(yàn)參與者中，發(fā)現(xiàn)了“皮質(zhì)醇應(yīng)激激素水平”的顯著增加——
它對應(yīng)的不良健康影響有性腺機(jī)能減退，免疫力低下，可能還與心臟病、糖尿病、阿爾茲海默癥等疾病有關(guān)。
不僅低碳飲食不可長時(shí)間實(shí)行，UCR細(xì)胞生物學(xué)教授Frances Sladek曾在他的研究中說道：
“任何的飲食結(jié)構(gòu)極端化，都不是一個(gè)可持續(xù)性的飲食模式。”
因?yàn)榧词箻O端的“輕飲食”在短期內(nèi)幫我們達(dá)到了減重目標(biāo)；在我們恢復(fù)正常飲食后，長期處于虧空習(xí)慣的身體，會(huì)在接觸到碳水、脂肪時(shí)進(jìn)行充分吸收，以幫助機(jī)體恢復(fù)正常運(yùn)作水平。
反映在身材上，也就是我們最不愿看到的減肥“反彈”。
因此，在不能長久堅(jiān)持且保證健康的情況下，用任何一種宣稱“快速減肥”的輕食、代餐代替正餐，都是在拿身體冒險(xiǎn)。
那些寫著“無痛瘦身”的捷徑，有可能變成最痛苦的路。
很多人認(rèn)為“減肥”就是“減重”，想盡一切辦法讓體重變輕。
而說到減重，最基本的原理就是攝入熱量小于消耗熱量。
“減脂餐”的原理也是一樣，能否幫你減重，就要看它提供的熱量是否小于你消耗的熱量。
換個(gè)名字而已，沒那么神奇/圖源《武林外傳》
這些年網(wǎng)上流傳過的許多“神奇減肥法”，不過都是利用了“減少攝入”這一點(diǎn)——
連續(xù)三天只吃蘋果的“蘋果減肥法”，只是因?yàn)樘O果的熱量相對較低，只吃蘋果恐怕難以達(dá)到一天消耗的熱量，以此實(shí)現(xiàn)“減重”。
增加咀嚼次數(shù)的“一口嚼33下減肥法”，只是通過增加咀嚼次數(shù)，來延長每吃一口飯所需的時(shí)間，在相同用餐時(shí)間內(nèi)減少攝入量而已。
下午3點(diǎn)后不再進(jìn)食的“過午不食減肥法”同理，減少白天可以進(jìn)食的時(shí)長，來控制每日攝入食物總熱量，以此達(dá)到減肥效果。
歸根結(jié)底，它們都是“節(jié)食減肥”的某種變體而已。
假如真將以上減肥法長期付諸實(shí)踐，不僅減不了肥，反而可能損傷腸胃。
因?yàn)橄脒_(dá)到健康減肥的效果，首先須確保你的攝入量大于你的基礎(chǔ)代謝，即遵守“基礎(chǔ)代謝＜攝入＜消耗”的公式。
不僅如此，因?yàn)槿梭w的復(fù)雜運(yùn)作，我們能否瘦得健康、持久，更是多維度綜合的結(jié)果。
比如飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒，都是正確的減肥過程需要考慮的因素。只有當(dāng)這些維度因素綜合使得身體處于持續(xù)良好的代謝狀態(tài)，才能有效穩(wěn)定地“減肥”。
假如只追求每天攝入總卡路里數(shù)的減少，卻忽略了身體的平衡與協(xié)調(diào)，無疑是走了彎路。
美國營養(yǎng)雜志《Nutshell Nutrition》的創(chuàng)辦者，著名營養(yǎng)師Robyn Coale說過：
“限制熱量的攝入，體重一樣會(huì)增加，因?yàn)槌蕴俚脑挘眢w的應(yīng)激激素會(huì)增加。”
更何況減肥不等于減重，體重秤上的那個(gè)數(shù)字也不代表一切。
只顧讓數(shù)字變小，卻忽略身體的適應(yīng)能力，可能只會(huì)越減越肥。
因此，減肥沒有什么捷徑，也不需要那么多歪門邪道。
“管住嘴邁開腿”就是你要走出的，最重要的第一步。
而后續(xù)的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、飲食習(xí)慣養(yǎng)成、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成、生物鐘調(diào)整……門門都是健康科學(xué)的身材管理之路上，繞不開的功課。
當(dāng)然，在開始這一切之前，你還有一件要緊的準(zhǔn)備工作要做——
判斷自己是不是真的需要減肥。
只要不是威脅到了身體健康，減肥從來不是什么人生必選項(xiàng)。
你的身體和身材由你自己做主；但身體健康，永遠(yuǎn)要排在身材漂亮之前。
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