國慶假期對一部分人是減肥黃金期，但對于已經(jīng)減肥成功開啟假期的人來說，也是檢驗減肥穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)期。
(資料圖片僅供參考)
雖然假期間的體重上漲，通常只是短暫的水腫導(dǎo)致（水鈉潴留），能夠通過運動和正常飲食在一周內(nèi)得到消解。但在長期體重管理中，體重反彈卻是個棘手的問題。
因為減肥難，減肥后維持體重更難。
減重維持失敗的原因很多，生理反應(yīng)導(dǎo)致代謝速度下降、內(nèi)分泌適應(yīng)；環(huán)境影響如假期放縱，工作應(yīng)酬和飯局；以及長期節(jié)食導(dǎo)致心理對于食物的過分渴求[1]。
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更多案例能夠說明體重維持的困難，愛喝奶茶的周杰倫、日常小紅書減脂餐打卡的尹正、只吃黃瓜和雞蛋的張?zhí)鞇?。即使是需要長期保持體重的明星，依然會因為體重反彈而被掛上熱搜。
舉個例子，尹正曾經(jīng)因為在小紅書直播吃減脂餐，并在一段時間后快速瘦出尖下巴而出圈。但在一段時間后，當他再次出現(xiàn)在公眾視線，卻又因為體重反彈而上了熱搜。
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體重反彈的問題比比皆是，這不是因為他們徹底放棄了運動和節(jié)食，而是因為機體代謝適應(yīng)出現(xiàn)了波動。
因為長期少吃多動，身體已經(jīng)進化到能夠在食物短缺時期繼續(xù)生存，所以當減肥時新陳代謝會變得更加緩慢，導(dǎo)致燃燒的卡路里更少，從而導(dǎo)致體重再次反彈。
舉個例子，2016年，在比賽「超級減肥王」結(jié)束后，雜志《肥胖》對參賽者進行了跟蹤研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們在離開節(jié)目后，每位參賽者都平均恢復(fù)了他們減掉體重的 70%[2]。
■超級減肥王：節(jié)目前-中-后對比
對標國外的「超級減肥營」，近幾年來國內(nèi)的減肥營學員也在呈爆發(fā)式增長，據(jù)統(tǒng)計，全國經(jīng)營減肥營的機構(gòu)，已從10年前的個位數(shù)增至目前超300家。即使每月需5000-7000元的入營費用，但近百個床位依舊爆滿。
減肥訓練營像是一個短期的教育學校。采取全封閉式管理，通過運動課程、飲食管理、心理輔導(dǎo)等多方面，在3-6個月達成學員減肥目標。
這種全封閉、脫產(chǎn)式的訓練方式，是將生活習慣徹底打破，強項扭轉(zhuǎn)的結(jié)果。但離開減肥營，還能夠依然保持相同的運動習慣和飲食攝入嗎。
短期內(nèi)3-6個月內(nèi)的減肥目標或許可以實現(xiàn)，想要維持卻很難。
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教練小賈假期后3周的工作計劃，已經(jīng)被急需通過運動調(diào)整狀態(tài)的會員排滿?！八麄兌颊f國慶期間吃太多了，需要趕緊來找我動一動?！?/p>
假期間體重上漲并不是個例，研究發(fā)現(xiàn)，成年人通常會在假期間體重增加0.6到0.9公斤。原因不僅是高卡路里的攝入，更多是因為高鹽食物和舟車勞頓帶來的水鈉潴留[3]。
而大部分假期內(nèi)的體重浮動，可以歸為三個因素。
鈉含量攝入增多：美國心臟協(xié)會公布的一項研究報告發(fā)現(xiàn)，加工食品和餐館中的膳食鈉含量占了日常飲食鈉攝入的70%。
碳水化合物：假期中多吃的一碗螺獅粉、外賣里放大2寸的披薩，都是令人垂涎的碳水化合物，糖原不會直接儲存成為脂肪，身體每儲存1克糖原，要同時伴隨儲存3克左右的水。所以糖原是水分多干貨少，再加上糖的能量本身就不高，所以對于糖原，儲存的能量有限，但會帶來體重的明顯增加。
炎癥：酒精是假期佐以放縱的重要條件，但大量飲酒會導(dǎo)致腸道生物群落被大規(guī)模破壞，產(chǎn)生炎癥，進一步導(dǎo)致體內(nèi)水分儲存，體重上漲。
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但假期結(jié)束，生活會快速回到正軌。當機體代謝回到正常，體重也會逐漸回落。
相比之下，減重后的體重反彈，才是與生理和心理相悖，難以擺脫的困境。作為一名非健身愛好者，李齊的健身卡在減肥一段時間后失去了繼續(xù)使用的義務(wù)，體重也回到了健身開始之前的階段。
這種體重反彈現(xiàn)象不足為奇。關(guān)于減肥干預(yù)的研究早就發(fā)現(xiàn)，甩掉了大量脂肪的減肥者中，有大約80%無法在減肥成功后的一年內(nèi)保持體重穩(wěn)定。另一項對大量體重干預(yù)研究的綜合分析指出，節(jié)食者減去的體重的一半，都會在兩年內(nèi)反彈回來。
“我就是控制不住想吃東西?！卑肽昵巴ㄟ^運動節(jié)食，小鄧將BMI控制在了23。
但如今在體重反彈了7公斤后小鄧向GymSquare訴苦?！艾F(xiàn)在一餓就想吃碳水，大米飯我都能輕松干兩碗?！?/p>
相比從前嚴格遵循的「碳水循環(huán)飲食法」，小鄧的節(jié)食計劃已經(jīng)徹底失控。
確實有相關(guān)研究能夠予以佐證，在俄勒岡研究所一項針對4-6 小時無進食的大學生的大腦觀察后發(fā)現(xiàn)。這些學生更關(guān)注可口食物和食物線索的照片[1]。
因為節(jié)食者在面對食物時會更難分散注意力。相同的食物會顯得更開胃之外，也能夠帶來更大的快感。此時大腦會釋放多巴胺，而進食則會變得更加愉悅，迫切和難以抗拒[1]。
但體重反彈的科學機制不僅僅是由于單純的 「吃和動」導(dǎo)致。要明確造成體重反彈的具體生理機制并不容易。
舉個例子，飽腹感激素分泌下降、機體代謝在減肥后出現(xiàn)的適應(yīng)性調(diào)節(jié)、身體瘦體重和脂肪成分出現(xiàn)改變，都有可能導(dǎo)致體重反彈。
在針對「超級減肥王」進行研究還發(fā)現(xiàn)，當年參賽者的身體消耗能量速率發(fā)生了顯著的變化：他們的靜息代謝速率比預(yù)想的低，大多數(shù)人的能量消耗比預(yù)測模型的結(jié)果少了400卡路里[2]。
總結(jié)來說，減重后的體重反彈，無論是心理還是生理因素，都是主因。
如果只是從短暫假期來說，美食享用和主觀體驗會比零點幾公斤上漲的體重更加重要，過度強調(diào)體重反而會降低度假感受。
但從長期角度，生活習慣的正確養(yǎng)成，是避免體重反彈的有效方法。生活習慣始終是一個老生常談的話題，但可以用一個淺顯的比喻來概括這個問題。
如果說人體是一個水桶，而體重相當于水桶里的水。那么攝入量和消耗量就是水桶的進水和出水量。
想要長期維持水桶里的水量不回到滿桶，得持續(xù)減少入水量，持續(xù)增加出水量；一旦恢復(fù)原來的入水量與出水量，桶里的水就會恢復(fù)原量。
但大多數(shù)人對減肥都抱著不切實際的期望。在一項針對減肥期望的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖病人們和醫(yī)療提供者均高估了減肥的速度，認為自己能夠在更短的時間達到更佳的減肥效果[4]。
這也發(fā)生在健身房中，「一個月速效減肥20斤」、「三周極速塑形健身法」的宣傳仍然存在。教練和健身會員都在企圖用短期效果描繪一個長期的圖景。
對于只把減肥視為一種可以通過短期努力解決，而選擇暫時性地改變生活習慣，只能一段時間保持水量低于原來水平。
因此，這也是為什么極端減肥法往往效果顯著，但也只有短期利益。
總結(jié)來說，即使減肥成功后，也需要：
始終保持鍛煉習慣，實現(xiàn)能量平衡；
定期稱體重，在一項研究中發(fā)現(xiàn)，每周稱體重 6 天的人平均每天消耗的卡路里比不經(jīng)常監(jiān)測體重的人少 300 卡路里[5]；
依然保持減重時的進食原則，適當?shù)徛脑黾訑z入；
以及降低期待，做好體重反彈的心理準備，避免自暴自棄。
參考文獻:
1. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
2. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
Erin Fothergill,Juen Guo,Lilian Howard,Jennifer C. Kerns,Nicolas D. Knuth,Robert Brychta,Kong Y. Chen,Monica C. Skarulis,Mary Walter,Peter J. Walter,Kevin D. Hall
3. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.
4. Foster G D, Wadden T A, Vogt R A, et al. What is a reasonable weight loss? Patients" expectations and evaluations of obesity treatment outcomes[J]. Journal of consulting and clinical psychology, 1997, 65(1): 79.
5. Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;21(9):1789-97. doi: 10.1002/oby.20396. Epub 2013 Jul PMID: 23512320; PMCID: PMC3788086.
