隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預(yù)防身體的疾病?這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

養(yǎng)好腎經(jīng)才能抗衰老

腎為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動的“健康線”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢，人才會強(qiáng)壯長壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構(gòu)成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”;后天之精由脾胃生成和運(yùn)化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長發(fā)育。保養(yǎng)好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵，5個(gè)腎經(jīng)保健方法學(xué)好。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運(yùn)行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動力。患有慢性腎病、腎功能不全的人不妨常試一試。

4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點(diǎn)腎經(jīng)當(dāng)令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當(dāng)多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物;起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機(jī)，應(yīng)無擾其陽，節(jié)制房事，保證充足睡眠。

耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好

據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練(連續(xù)跑步)、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練(熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過慢跑冷卻肢體)和力量訓(xùn)練(在器械上做循環(huán)運(yùn)動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等)三組，以及一個(gè)不運(yùn)動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來。

在研究之初和最后一輪運(yùn)動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。

愛出門才能更長壽

不少人上了年紀(jì)，體力、精力、活動能力大不如前，整天在家待著?！睹绹夏赆t(yī)學(xué)會雜志》刊登新研究顯示，老人不愛出門，容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風(fēng)險(xiǎn)低，壽命更長。

隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統(tǒng)、心血管、中樞神經(jīng)等功能逐漸衰退。經(jīng)常到戶外進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動，一是可以促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂;二是步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合，能加強(qiáng)心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行性病變有積極作用;三是到戶外可以增加紫外線照射時(shí)間，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機(jī)會，通過交際行為保持社會功能，緩解抑郁情緒。

所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時(shí)，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數(shù)人中可持續(xù)24小時(shí)以上;老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

此外，老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步，只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意：1.出門前聽天氣預(yù)報(bào)。早晚出門注意溫差，春秋兩季別穿太少;2.出門帶點(diǎn)食物。比如餅干、面包、牛奶，便于隨時(shí)補(bǔ)充能量，還要攜帶手機(jī);3.選好地點(diǎn)。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方;4.別貪多。出門不要走太遠(yuǎn)或太疲憊，可以讓家人幫助設(shè)計(jì)路線。

每天60個(gè)下蹲養(yǎng)腿抗衰老

下蹲運(yùn)動簡單、有效又科學(xué)，無需器具場地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時(shí)進(jìn)行。

俗話講“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運(yùn)動就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時(shí)，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運(yùn)動還可加強(qiáng)下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。站立時(shí)，雙腿應(yīng)分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

依據(jù)蹲的幅度，下蹲運(yùn)動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí)，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合?；几哐獕?、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做;老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框，一次做10個(gè)，每天不超過5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不必?fù)?dān)憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天，酸痛就會消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅(jiān)持才有顯著效果。

晚年養(yǎng)老三個(gè)選擇

居家養(yǎng)老。就是老人住在家里，由別人提供服務(wù)，與大家熟知的家政服務(wù)較相似，但又存在區(qū)別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務(wù)，而居家養(yǎng)老服務(wù)更趨專業(yè)，如給老人洗澡，送醫(yī)送藥、上門巡診、特殊營養(yǎng)配餐、健康定期評估、紓解情緒問題等。也就是說，很多家政干不了的專業(yè)化服務(wù)，是居家養(yǎng)老服務(wù)的主攻方向和核心內(nèi)容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專業(yè)的照護(hù)和護(hù)理服務(wù)了。這種服務(wù)的難點(diǎn)在于人力成本過高，導(dǎo)致高價(jià)位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵(lì)居家養(yǎng)老服務(wù)的開展，提供了很多減稅和補(bǔ)貼政策，未來趨勢應(yīng)該是“政府補(bǔ)貼+使用者付費(fèi)”的雙重支付模式。同時(shí)，隨著服務(wù)量和服務(wù)規(guī)模的不斷擴(kuò)大，這種服務(wù)能通過規(guī)?；鸩浇档瓦\(yùn)營成本，價(jià)格也會逐漸進(jìn)入合理區(qū)間。

社區(qū)養(yǎng)老。主要是指老人走出家門，到所在社區(qū)的相應(yīng)設(shè)施中享受服務(wù)，如吃飯、娛樂、健康管理、失能老人日間照料等。社區(qū)服務(wù)，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續(xù)生活，是一種被廣泛認(rèn)可和接受的方式。社區(qū)服務(wù)的價(jià)格，在政府提供免費(fèi)場所及一些購買服務(wù)的基礎(chǔ)上，一般也能被老人接受。

機(jī)構(gòu)養(yǎng)老。進(jìn)入養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的，目前多半是高齡、空巢獨(dú)居的老人，平均年齡80歲以上。事實(shí)上，機(jī)構(gòu)養(yǎng)老對老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛(wèi)生，生活負(fù)擔(dān)減輕很多;第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨(dú);第三，能享受專業(yè)服務(wù)資源;第四，減輕子女負(fù)擔(dān)，也讓子女放心。

在哪里養(yǎng)老，取決于年齡、經(jīng)濟(jì)狀況、文化背景、個(gè)人喜好、子女意愿、周邊服務(wù)資源等諸多因素。最好的處理辦法，就是及早規(guī)劃晚年生活，使個(gè)人意愿與資源配置更吻合。